La dieta chetogenica (o dieta cheto in breve) è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che offre molteplici benefici al corpo.
Infatti, molti studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.
La dieta chetogenica può anche essere utile durante il trattamento del diabete, del cancro, dell'epilessia e del morbo di Alzheimer.
Ecco una guida dettagliata alla dieta cheto per principianti.
Qual è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ricca di grassi che presenta molte somiglianze con la dieta Atkins e le diete a basso contenuto di carboidrati.
Si tratta di ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati e sostituirli con grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Converte anche il grasso in chetoni nel fegato, che possono fornire energia al cervello.
La dieta chetogenica può causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all’aumento del contenuto di chetoni, offre alcuni benefici per la salute.
Conclusione:
La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo dai carboidrati ai grassi e ai chetoni.
Diversi tipi di diete chetogeniche
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, tra cui:
- Dieta chetogenica standard. Questa è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi. Tipicamente contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclica. Questa dieta prevede periodi di rialimentazione ad alto contenuto di carboidrati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata. Questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante i tuoi allenamenti.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico. È simile alla dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% grassi, 35% proteine e 5% carboidrati.
Tuttavia, solo la dieta chetogenica standard e la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico sono state studiate a fondo. Le diete ciclistiche o chetogeniche mirate sono metodi più avanzati utilizzati principalmente da bodybuilder o atleti.
Le informazioni contenute in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard, sebbene molti degli stessi principi si applichino ad altre versioni.
Conclusione:
Esistono diverse varianti della dieta cheto. La versione standard è quella più ricercata e consigliata.
Cos'è la chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati.
Ciò si verifica quando si riduce significativamente l'assunzione di carboidrati limitando l'apporto di glucosio (zucchero) da parte dell'organismo, che è la principale fonte di energia per le cellule.
Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In generale, per raggiungere la chetosi, è necessario limitare l’assunzione di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e includere nella dieta cibi grassi come carne, pesce, uova, noci e oli sani.
È anche importante ridurre l’apporto proteico. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in grandi quantità, il che può rallentare la transizione alla chetosi.
Praticare il digiuno intermittente può anche aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune prevede la limitazione dell'assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore.
Per determinare se sei entrato in uno stato di chetosi, puoi utilizzare speciali esami del sangue, delle urine e del respiro che misurano la quantità di chetoni prodotti dal tuo corpo.
Alcuni sintomi che potrebbero anche indicare che sei entrato in chetosi includono aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell'appetito.
Conclusione:
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati. Cambiare la dieta e il digiuno intermittente può aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Alcuni test e sintomi possono anche aiutare a determinare se sei entrato in chetosi.
La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso
La dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per le malattie.
In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica può essere altrettanto efficace per la perdita di peso di una dieta a basso contenuto di grassi.
Inoltre, la dieta è così abbondante che puoi perdere peso senza contare le calorie o monitorare l'assunzione di cibo.
Una revisione di 13 studi ha rilevato che una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati era leggermente più efficace nella perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Le persone che hanno seguito la dieta cheto hanno perso in media 0, 9 kg in più rispetto al gruppo con dieta a basso contenuto di grassi.
Inoltre, ha comportato anche una riduzione della pressione sanguigna diastolica e dei livelli di trigliceridi.
Un altro studio su 34 anziani ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte più grasso totale rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Anche l’aumento dei chetoni, l’abbassamento dello zucchero nel sangue e l’aumento della sensibilità all’insulina possono svolgere un ruolo chiave.
Conclusione:
Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere un po’ più di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Questo ti farà sentire più pieno durante il giorno.
Dieta chetogenica per diabete e prediabete
Il diabete mellito è caratterizzato da cambiamenti metabolici, alti livelli di zucchero nel sangue e compromissione della funzione insulinica.
Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.
Uno studio precedente aveva scoperto che la dieta chetogenica migliorava la sensibilità all’insulina fino al 75%.
Un piccolo studio su donne con diabete di tipo 2 ha anche scoperto che seguire una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di emoglobina A1C, che è una misura del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue.
Un altro studio su 349 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso in media 11, 9 kg in un periodo di 2 anni. Questo è un vantaggio importante se si considera la relazione tra peso corporeo e diabete di tipo 2.
Inoltre, hanno anche riscontrato un miglioramento del controllo dello zucchero nel sangue e l'uso di alcuni farmaci per abbassare lo zucchero nel sangue è diminuito tra i partecipanti durante lo studio.
Conclusione:
La dieta chetogenica può migliorare la sensibilità all’insulina e indurre la perdita di grasso, il che offre notevoli benefici per la salute alle persone con diabete di tipo 2 o prediabete.
Altri benefici della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è nata in realtà come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia.
Gli studi hanno dimostrato che la dieta è benefica per una varietà di malattie:
- Cardiopatia. La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, il colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
- Cancro. La dieta viene ora considerata un trattamento complementare per il cancro poiché può aiutare a rallentare la crescita del tumore.
- Il morbo di Alzheimer. La dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentarne la progressione.
- Epilessia. La ricerca ha dimostrato che una dieta chetogenica può causare una significativa riduzione delle convulsioni nei bambini affetti da epilessia.
- morbo di Parkinson. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha scoperto che la dieta aiuta ad alleviare i sintomi della malattia di Parkinson.
- Sindrome delle ovaie policistiche. Una dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può svolgere un ruolo chiave nella PCOS.
- Lesioni cerebrali. Alcuni studi suggeriscono che la dieta può migliorare l’esito delle lesioni cerebrali traumatiche.
Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è lungi dall’essere conclusiva.
Conclusione:
La dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, in particolare per le malattie metaboliche, neurologiche o legate all’insulina.
Cibi da evitare
Dovresti limitare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati.
Ecco un elenco di alimenti da ridurre o eliminare con una dieta chetogenica:
- Prodotti dolci: bevande gassate, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
- Cereali o amidi: Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
- Frutta: tutta la frutta tranne piccole porzioni di frutti di bosco come le fragole
- Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
- Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinaca, ecc.
- Alimenti a basso contenuto di grassi o dietetici: maionese magra, condimenti per insalata e condimenti
- Alcuni condimenti o salse: Salsa BBQ, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
- Grassi malsani: oli vegetali raffinati, maionese, ecc.
- Alcol: birra, vino, liquori, bevande miste
- Prodotti dietetici senza zucchero: caramelle, sciroppi, budini, dolcificanti e dessert senza zucchero, ecc.
Conclusione:
Evita cibi a base di carboidrati come cereali, zucchero, legumi, riso, patate, caramelle, succhi e persino la maggior parte della frutta.
Quali cibi dovresti mangiare?
Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti sui seguenti alimenti:
- Carne: carni rosse, prosciutto, salsicce, pancetta, pollo, tacchino
- Pesce grasso: sgombro, aringa, acciughe, trota, salmone, tonno
- Uova: uova di gallina e quaglia
- Burro e panna: burro e panna biologici
- Formaggio: Formaggi sani non trasformati come cheddar, capra, panna, blu o mozzarella
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado
- Avocado: avocado interi o guacamole appena fatto
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- Condimenti: sale, pepe, erbe aromatiche e spezie
È meglio basare la dieta su cibi integrali e monoingrediente.
Conclusione:
Basa la maggior parte della tua dieta su alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.
Menu di esempio per 1 settimana
Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di programma alimentare di dieta chetogenica per una settimana:
Lunedi
- Colazione: muffin di verdure e uova con pomodorini
- Cena: insalata di pollo con olio d'oliva, feta, olive e contorno
- Cena: salmone con asparagi al burro
Martedì
- Colazione: frittata di uova, pomodorini, basilico e spinaci
- Cena: latte di mandorla, burro di arachidi, spinaci, cacao in polvere e milkshake con pezzi di fragola e stevia
- Cena: tacos al formaggio con salsa
Mercoledì
- Colazione: budino di chia al latte di noci condito con cocco e more
- Cena: insalata di avocado con gamberetti
- Cena: Braciole di maiale alla parmigiana, broccoli e insalata
Giovedì
- Colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolle e spezie
- Cena: una manciata di noci e gambi di sedano con guacamole e salsa
- Cena: Pollo ripieno di pesto e crema di formaggio e contorno di zucchine grigliate
Venerdì
- Colazione: yogurt greco non zuccherato, yogurt al latte intero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco
- Cena: tacos con lattuga e carne macinata con peperoni tritati
- Cena: cavolfiore cotto con formaggio e prosciutto e verdure miste
Sabato
- Colazione: cheesecake (senza farina) con mirtilli e contorno di funghi grigliati
- Cena: insalata di tagliatelle di zucchine e bietole
- Cena: pesce bianco cotto in olio di cocco con cavolo cappuccio e pinoli tostati
Domenica
- Colazione: uova strapazzate con funghi
- Cena: pollo con semi di sesamo e broccoli
- Cena: spaghetti di zucca alla bolognese
Cerca sempre di alternare verdure e carne per un lungo periodo di tempo, poiché ogni tipo fornisce nutrienti e benefici per la salute diversi.
Conclusione:
Con una dieta chetogenica puoi mangiare una varietà di cibi deliziosi e nutrienti. Non è necessario mangiare solo carne e grassi. Le verdure sono una parte importante della dieta.
Spuntini sani chetogenici
Se hai fame tra un pasto e l'altro, ecco alcuni snack salutari approvati per la dieta chetogenica:
- carne o pesce grassi
- formaggio
- una manciata di noci o semi
- sushi cheto
- olive
- una o due uova sode o alla diavola
- bar cheto-friendly
- Cioccolato fondente al 90%.
- yogurt greco intero mescolato con burro di noci e cacao in polvere
- peperoni e guacamole
- fragole e ricotta semplice
- sedano con salsa e guacamole
- carne secca
- porzioni più piccole di avanzi
Conclusione:
Ottimi spuntini per la dieta cheto includono pezzi di carne, formaggio, olive, uova sode, noci, verdure crude e cioccolato fondente.
Effetti collaterali e come minimizzarli
Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone sane, potrebbero verificarsi alcuni effetti collaterali iniziali durante il periodo di adattamento del corpo.
Esistono prove aneddotiche di questi effetti, che vengono spesso definiti influenza cheto.
Sulla base dei resoconti di alcune persone sul piano alimentare, di solito termina entro pochi giorni.
I sintomi più comuni dell’influenza cheto sono diarrea, stitichezza e vomito.
Altri sintomi meno comuni includono:
- bassi livelli di energia e scarsa funzione mentale
- mal di testa
- aumento della sensazione di fame
- problemi di sonno
- nausea
- disagio dal tratto digestivo
- diminuzione delle prestazioni
Per ridurre al minimo questo problema, puoi provare una dieta regolare a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a bruciare più grassi prima di eliminare completamente i carboidrati.
La dieta chetogenica può anche modificare l'equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi aggiungere sale al cibo o assumere un integratore minerale può essere d'aiuto. Parla con il tuo medico delle tue esigenze nutrizionali.
Quando si inizia la dieta cheto, è importante mangiare fino a quando non si è sazi e non limitare troppo l'apporto calorico. In genere, una dieta chetogenica porta alla perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.
Conclusione:
Molti effetti collaterali derivanti dall’avvio di una dieta chetogenica possono essere limitati. Prima di iniziare una dieta cheto, prova a seguire una dieta regolare a basso contenuto di carboidrati e ad assumere integratori minerali per le prime settimane.
Rischi della dieta cheto
L’adesione a lungo termine a una dieta chetogenica può avere alcuni effetti negativi, inclusi i seguenti rischi:
- bassi livelli di proteine nel sangue
- grasso in eccesso nel fegato
- calcoli nei reni
- carenza di micronutrienti
Un tipo di medicinale chiamato inibitori del cotrasportatore sodio-glucosio 2 (SGLT2) per il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa che aumenta l’acidità del sangue. Chiunque prenda questo farmaco dovrebbe evitare la dieta cheto.
Sono attualmente in corso ulteriori ricerche per determinare la sicurezza a lungo termine della dieta cheto. Informa il tuo medico del tuo programma di dieta in modo che possa fare scelte sagge.
Conclusione:
La dieta cheto ha alcuni effetti collaterali di cui dovresti parlare con il tuo medico se prevedi di seguire la dieta per un lungo periodo.
Integratori per la dieta chetogenica
Sebbene non siano necessari integratori, alcuni potrebbero essere utili.
- Olio MCT. L'olio MCT aggiunto alle bevande o allo yogurt fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni.
- Minerali. L'assunzione di sale e altri minerali può essere importante all'inizio a causa dei cambiamenti nell'equilibrio dell'acqua e dei minerali.
- Caffeina. La caffeina è utile per aumentare i livelli di energia, la produttività e la perdita di grasso.
- Chetoni esogeni. Questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo.
- Creatina. La creatina offre molteplici benefici per la salute e migliora le prestazioni. Potrebbe essere utile combinare una dieta chetogenica con l'esercizio fisico.
- Proteine del siero di latte. Aggiungi mezzo misurino di proteine del siero di latte a frullati o yogurt per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Conclusione:
Alcuni integratori possono essere utili durante una dieta chetogenica. Questi includono chetoni esogeni, olio MCT e minerali.
FAQ
Ecco le risposte ad alcune delle domande più comuni sulla dieta chetogenica.
- Potrò mai più mangiare carboidrati?
SÌ. Tuttavia, inizialmente è importante ridurre significativamente l’assunzione di carboidrati. Dopo i primi 2-3 mesi, puoi mangiare carboidrati in occasioni speciali: torna subito alla dieta.
- Perderò muscoli?
Con qualsiasi dieta c'è il rischio di perdere massa muscolare. Tuttavia, il consumo di proteine e livelli elevati di chetoni può aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare, soprattutto se si sollevano pesi.
- Posso costruire muscoli con una dieta chetogenica?
Sì, ma potrebbe non funzionare altrettanto bene di una dieta moderata di carboidrati.
- Quante proteine posso mangiare?
L’assunzione di proteine dovrebbe essere moderata, poiché assunzioni molto elevate possono causare un aumento dei livelli di insulina e una diminuzione dei livelli di chetoni. Il limite superiore è probabilmente intorno al 35% delle calorie totali consumate.
- Cosa devo fare se mi sento costantemente stanco, debole o stanco?
Potresti non essere in piena chetosi o non utilizzare grassi e chetoni in modo efficace. Per contrastare questo problema, riduci l’assunzione di carboidrati e torna ai punti precedenti. Anche integratori come olio MCT o chetoni possono aiutare.
- La mia urina ha un odore fruttato. A cosa è collegato questo?
Non allarmarti. Ciò è semplicemente dovuto al rilascio di sottoprodotti prodotti durante la chetosi.
- Il mio alito ha un odore strano. Cosa posso fare?
Questo è un effetto collaterale comune. Prova a bere acqua aromatizzata naturalmente o a masticare gomme senza zucchero.
- Ho sentito che la chetosi è estremamente pericolosa. Questo è vero?
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi con una dieta chetogenica è generalmente adatta a persone sane. Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta.
- Ho problemi digestivi e diarrea. Cosa posso fare?
Questo effetto collaterale comune di solito scompare entro 3 o 4 settimane. Se il problema persiste, prova a mangiare più verdure ricche di fibre.
Riassumere
La dieta chetogenica è ottima per le persone che:
- sono in sovrappeso
- diabete
- vogliono migliorare la loro salute metabolica
Potrebbe essere meno adatto agli atleti professionisti o a coloro che desiderano aumentare la massa muscolare o aumentare di peso.
Potrebbe anche non essere adatto allo stile di vita e alle preferenze di alcune persone. Parla con il tuo medico del tuo piano alimentare e dei tuoi obiettivi per decidere se una dieta chetogenica è adatta a te.